Evidence-Based Nutrient Recommendations
Evidence-Based Nutrient Recommendations

Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

Những vitamin và khoáng chất dưới đây cũng rất hiệu quả để giúp bạn tránh các nguy cơ thiếu dinh dưỡng, thiếu chất.

Nội dung

Chất đạm

Để đảm bảo đầy đủ chất đạm, bạn cần ăn 3-4 phần những thực phẩm giàu protein và axit amin lysine:

  • Các loại đậu: 40gr đã nấu chín
    • Đậu gà, đậu bao tử, đậu pinto (đậu cúc), và đậu navy (đậu hải quân)
    • Đậu lăng
    • Đậu Hà Lan
    • Đậu nành Nhật, đậu hũ, tempeh, sữa đậu nành (230ml), thịt đậu nành (85gram)
    • Đậu phộng – 10gr
  • Mì căn – 85 g
  • Hạt diêm mạch – 185gr đã được nấu
  • Hạt dẻ – 10gr
  • Hạt bí rang – 30gr

Nếu bạn không tập luyện thể thao mỗi ngày, bạn sẽ cần ít calories hơn tiêu chuẩn bình thường. Tuy nhiên, nếu như bạn không tập thể dục mỗi ngày, điều này sẽ khiến bạn khó tiếp thu đủ lysine mà không nạp quá nhiều lượng calories. Vì vậy, hãy rèn luyện cơ thể mỗi ngày để bạn có thể nạp đầy đủ lysine và cả lượng calories nữa nhé.

Với những vận động viên tập thể thao thường sẽ cần nhiều chất đạm hơn danh sách bên trên, nhưng sẽ khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao và thời lượng tập luyện.

Khi lớn tuổi hơn, thường nhu cầu về đạm của chúng ta cũng sẽ tăng cao hơn – vì vậy đối với những người trên 60 tuổi cần chú trọng bổ sung những thực phẩm giàu protein cho bữa ăn của mình.

Đối với những bạn có nhu cầu giảm cân và ăn ít calo, thì bạn cũng nên ưu tiên tăng cường các thực phẩm giàu protein để giúp bạn no lâu và nhiều năng lượng hơn nhé.

Vitamin B12

Có 3 cách để giúp bạn bổ sung vitamin B12 hiệu quả nếu như bạn trong độ tuổi từ 14 đến 65 tuổi.

  • Thực phẩm tăng cường Vitamin B12 (2.0-3.5 µg cho mỗi phần): 2 lần mỗi ngày.
  • Thực phẩm bổ sung 25–100 µg: mỗi ngày.
  • Thực phẩm bổ sung 1,000 µg: 2 lần mỗi tuần.

Những người trên 65 tuổi cũng có thể làm theo các khuyến nghị trên, nhưng một số nghiên cứu đã gợi ý rằng những người có mức vitamin B12 thấp cần bổ sung 500-1.000 µg mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi đã bổ sung vitamin B12 và tình trạng vitamin B12 (MMA và homocysteine) bình thường, nên bổ sung 50 đến 100 µg mỗi ngày hoặc 1.000 µg ít nhất hai lần mỗi tuần là đủ. Hãy tham vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể hơn.

Canxi

Hướng dẫn sau sẽ giúp bạn đáp ứng được nhu cầu canxi một cách lâu dài. Hãy cố gắng ăn ít nhất 200gr các loại thực phẩm sau đây mỗi ngày – bạn có thể ăn mỗi loại một ít, hay chỉ 1 loại thực phẩm mỗi ngày:

  • Các loại rau lá xanh đậm có hàm lượng canxi cao, ít oxalate như – rau củ cải, cải xanh, cải xoăn, cải ngọt và rau cải thìa. Một khẩu phần ăn thông thường chứa khoảng 75-100 mg canxi.
  • Đồ uống tăng cường canxi như sữa hạt hoặc nước cam.
  • Đậu phụ làm với muối canxi (được liệt kê trong thành phần).

Hoặc uống bổ sung 300 mg canxi mỗi ngày một lần sau bữa ăn.

Vitamin D

Bạn có thể lấy nguồn vitamin D thuần chay từ thực phẩm và chất bổ sung tăng cường, nấm được xử lý đặc biệt và ánh nắng mặt trời nữa.

  • Thực phẩm bổ sung – Do lo ngại bệnh ung thư da, một số bác sĩ da liễu khuyên bạn nên bổ sung vitamin D từ thực phẩm bổ sung, 600 đến 1.000 IU mỗi ngày, thay vì ánh nắng mặt trời
    • Những người từ 1 tuổi trở lên không được phơi nắng đầy đủ
    • Những người trên 65 tuổi
  • Nắng mặt trời – những người dưới 65 tuổi có thể tạo vitamin D thông qua tiếp xúc với da
    • Cánh tay và mặt (hoặc vùng da tương đương), vào buổi trưa (10 giờ sáng – 2 giờ chiều), không dùng kem chống nắng, khi có thể bị cháy nắng
      • Đối với người da ngâm, bạn cần khoảng 20 phút/ ngày
      • Đối với người da sáng, bạn cần phải 10 đến 15 phút/ ngày

Một lượng lớn vitamin D như vậy chỉ có trong thực phẩm bổ sung hoặc nấm được bổ sung đặc biệt.

I-ốt

Những nguồn thuần chay

  • Thực phẩm bổ sung iốt có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm hoặc thực phẩm tự nhiên.
  • Hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều chứa i-ốt.
  • Do viên tảo bẹ có thể chứa quá nhiều asen hoặc muối i ốt, tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm bổ sung iốt không phải từ tảo bẹ.
  • Nếu một viên thuốc bổ sung chứa quá nhiều iốt, bạn có thể bẻ đôi hoặc chia làm tư để uống.

Chất béo Omega-3

Chúng mình có hai phần về chất béo omega-3:

Phần 1 – Đáp ứng đủ DRI (Lượng tiêu thụ khuyến khích)

Bạn cần đáp ứng Lượng tiêu thụ khuyến khích (DRI) đối với omega-3

LƯỢNG TIÊU THỤ ALA KHUYẾN NGHỊ
Tuổi Nam
mg/ngày		 Nữ
mg/ngày
1-12 ThángA 500 500
1-3 700 700
4-8 900 900
9-13 1,200 1,000
14+ 1,600 1,100
Giai đoạn mang thai 1,400
Giai đoạn cho con bú 1,300
ALượng AI khuyến nghị cho trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi là tính tổng 3 loại omega 3 (ALA – EPA – DHA). Viện y dược Hoa Kỳ không có lượng khuyến nghị cụ thể cho từng loại omega 3.

 

Lượng khuyến nghị trên có thể được đáp ứng khi tiêu thụ các thực phẩm trong bảng dưới đây.

 

LƯỢNG ALA TRONG THỰC VẬT
Tên Lượng ALA
mg
Hạt chia 1 tsp 713
Dầu hạt lanh 1/4 tsp 608
Hạt lanh xay 1 tsp 570
AHạt óc chó 5.7 gram 515
Đậu nành nấu chín 100 gram 500
Dầu đậu nành 1-1/2 tsp 450
Dầu hạt cải 1 tsp 433
Đậu phụ cứng 100 gram 400
Tempeh 100 gram 400
AVới trẻ từ 1-4 tuổi: Luôn xay nhuyễn hạt và trộn với thức ăn để tránh mắc nghẹn.

Lượng chất béo Omega 3 khuyến nghị cho phụ nữ mang thai, nuôi con và trẻ sơ sinh

  • Chế độ ăn cho giai đoạn mang thai
    • Đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày (DRIs) 1.4gr ALA (xem nguồn cung cấp ở bảng trên)
    • Bổ sung 300-600 mg DHA mỗi ngày
  • Chế độ ăn giai đoạn cho con bú
    • Đáp ứng lượng khuyến nghị 1.3gr ALA mỗi ngày (xem nguồn cung cấp ở bảng trên)
    • Chưa có bằng chứng cho thấy cần uống bổ sung DHA, nhưng một số tổ chức khuyến nghị uống ít nhất mỗi ngày 200mg.
  • Trẻ sơ sinh dùng sữa công thức
    • Sử dụng sữa công thức chứa 500gr tổng các loại chất béo omega-3s (ALA, EPA và DHA); EPA và DHA không cần thiết nếu có 500 mg ALA.
  • Trẻ em chỉ ăn thức ăn cứng
    • Đáp ứng đủ Lượng khuyến nghị ALA (Xem Nhu cầu dinh dưỡng để biết lượng và nguồn bổ sung)

Phần 2 – Để Cẩn Trọng Hơn

Để thận trọng hơn, bạn có thể thực hiện một trong các bước bổ sung sau:

  • Tiêu thụ thêm 2.000 mg ALA mỗi ngày bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu omega-3, hoặc.
  • Bổ sung 200-300 mg DHA mỗi ngày.

Thực phẩm bổ sung DHA của bạn có thể chứa EPA, nhưng không cần thiết nếu bạn đáp ứng đủ lượng ALA cần thiết.

Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều omega-3 có thể dẫn đến chảy máu và bầm tím. Nếu bạn dễ chảy máu hoặc bầm tím, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tăng đáng kể lượng omega-3 của bạn.

Vitamin A

Bạn cũng nên ăn hai hoặc nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A mỗi ngày:

  • Nước ép cà rốt
  • Bí ngô
  • Khoai lang
  • Bí đỏ
  • Cà rốt
  • Rau bina
  • Dưa lưới
  • Cải xoăn

Chất sắt

Nếu bạn khỏe mạnh và có một chế độ ăn thuần chay đa dạng, bạn không cần phải lo lắng về chất sắt vì chế độ ăn thuần chay rất dồi dào trong bữa ăn thuần chay. Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn khi hấp thụ đủ lượng sắt thực vật và nếu bạn cho rằng lượng sắt dự trữ của mình có thể thấp, bạn có thể tăng cường hấp thụ sắt bằng cách:

  • Nạp thêm vitamin C vào bữa ăn.
  • Tránh uống cà phê hoặc trà trong bữa ăn.
  • Bổ sung các loại đậu, đậu hà lan vào bữa ăn
  • Hãy nấu thực phẩm (đặc biệt là các thực phẩm dạng axit lỏng như sốt cà chua) trong chảo gang.
  • Tránh các thực phẩm bổ sung canxi trong bữa ăn.

Chất kẽm

Các nguồn thực vật giàu kẽm là các loại đậu, quả hạch, hạt, bột yến mạch, bánh mì, tempeh và miso, bạn không cần phải bổ sung thêm bằng các thực phẩm bổ sung hoặc thuốc bổ.

Kẽm rất quan trọng cho khả năng miễn dịch. Nếu bạn nhận thấy dễ bị cảm lạnh, hãy bổ sung thêm thực phẩm giàu kẽm cho bữa ăn của bạn.